ชี่กง - การออกกำลังกายสำหรับผู้สูงอายุ

โดย ศจ.นพ.นิกร ดุสิตสิน สถาบันวิจัยวิทยาศาสตร์การแพทย์ จุฬาลงกรณ์มหาวิทยาลัย

                   โรคเกิดได้จากเหตุปัจจัยหลายอย่าง


  • เกิดจากสภาพดิน ฟ้า อากาศ ก็มี
  • การบริหารร่างกายไม่สม่ำเสมอก็มี
  • การถูกทำร้ายก็มี
  • เกิดจากกรรมก็มี

พุทธวัจนะ คัดจากหนังสือของพระธรรมปิฏก

      ESCAP Population Data Sheet ตีพิมพ์ว่าประเทศไทยมีประชากรรวมทั้งสิ้น 61,201,000 คน และเป็นประชากรอายุ 60 ปีขึ้นไปถึง 9% ในศตวรรษหน้าจำนวนประชากรผู้สูงอายุคงจะมากขึ้นเรื่อย ๆ และจะกลายเป็นปัญหาสำคัญของประเทศทั้งในแง่การสาธารณสุขและแง่เศรษฐกิจ ถ้าผู้สูงอายุขาดคุณภาพและช่วยตัวเองไม่ได้มากเพียงใด ภาระที่จะเกิดขึ้นแก่ครอบครัวและสังคมก็จะมีมากขึ้นเป็นเงาตามตัว อนึ่งองค์การอนามัยโลกได้ทำนายไว้ว่าในศตวรรษหน้านี้ ในประเทศกำลังพัฒนาจะมีโรคที่เกิดจากวิถีทางการดำเนินที่ลอกเลียนแบบชาวตะวันตกอย่างผิด ๆ เช่น โรคเบาหวาน ถึงระดับ "โรคระบาด" เลยทีเดียว(1) การออกกำลังกายเป็นหนทางสำคัญอย่างหนึ่งที่จะช่วยป้องกันหรือลดปัญหาดังกล่าวข้างต้นได้ จึงควรที่จะมีโครงการส่งเสริมและสร้างนิสัยให้ประชาชน มีการออกกำลังกายที่พอเหมาะและสม่ำเสมอ ควรมีการพัฒนาและกำหนดมาตรฐานวิธีการออกกำลังกายหลาย ๆ ชนิด เพื่อประชาชนสามารถเลือกปฏิบัติให้เหมาะสมกับวัย เศรษฐานะ วัฒนธรรม และความสะดวกของแต่ละบุคคล ในบ้านเรานอกจากวิธีการที่มีอยู่แล้ว(2) น่าจะมีการวิจัยและพัฒนารำไทย รำเถิดเทิง รำวง รำไหว้ครูมวยและฤษีดัดตน ให้เป็นมาตรฐานเหมาะสมสำหรับผู้สูงอายุด้วย

      ชี่กง (Qi Gong)(3) เป็นระบบการออกกำลังกายอย่างหนึ่ง ซึ่งไม่หักโหมสำหรับผู้สูงอายุที่ได้รับการพัฒนามาเป็นเวลาหลายพันปี และใช้ให้ผลดีในผู้ที่ปฏิบัติถูกต้อง และสม่ำเสมอ ในการปฏิบัติชี่กงจะมีส่วนประกอบสำคัญสำคัญเบ็ดเสร็จ 3 อย่างคือ การบริหารกาย บริหารจิต และบริหารลมปราณ ซึ่งอัตราส่วนการของการบริหารทั้ง 3 อย่างนี้จะแตกต่างกันออกไปตามอาจารย์เจ้าสำนักผู้คิดดัดแปลงกระบวนท่าใหม่ๆ ออกเป็นของตน โดยใช้พื้นฐานเดิมของชี่กงซึ่งมีมาแต่โบราณ บางสำนักจะเน้นมากในการบริหารจิต/ลมปราณ บางสำนักอาจเน้นกายบริหารดังเห็นได้จากสำนักชี่กง-ไท้เก๊ก ซึ่งมีให้เห็นจำนวนมากในสวนลุมพินีตอนเช้าตรู่ทุกวัน

กายบริหาร ในแง่กายบริหาร ชี่กงบริหารแทบทุกส่วนของร่างกาย

  1. ข้อต่อต่าง ๆ เช่น คอ กระดูกสันหลัง หัวไหล่ ข้อศอก มือ นิ้วมือ เอว ตะโพก หัวเข่า ข้อเท้า นิ้วเท้า ล้วนได้รับการบริหารทั้งสิ้น
  2. กล้ามเนื้อแทบทุกมัดของร่างกาย มีการหกเกร็งและเหยียดยืด ทำให้กล้ามเนื้อแข็งแรงและผ่อนคลาย กล้ามเนื้อแขน / ขา กล้ามเนื้อแผงคอ กล้ามเนื้อแผ่นหลัง กล้ามเนื้อหน้าท้อง กล้ามเนื้อทวารทั้ง 3 (หลอดปัสสาวะ ช่องคลอด ทวารหนัก รวมเรียกว่า Kegel Exercise) กล้ามเนื้อที่ใช้กลอกตาต่างก็ได้รับการบริหารทั้งสิ้น
  3. เส้นเอ็นต่าง ๆ โดยเฉพาะเส้นเอ็นในฝ่ามือ ที่ช่วยทำให้นิ้วมือมีการทำงานอย่างมี ประสิทธิภาพ

      การเต้นของหัวใจนั้นได้รับการศึกษา โดยใช้เครื่องจับชีพจรอิเล็คตรอนนิค พบว่าชีพจรสามารถขึ้นไปได้กว่า 100 ครั้งต่อนาที ในต่างประเทศให้มีการศึกษาถึงสมดุลการทรงตัวในผู้- สูงอายุที่ฝึกชี่กงเป็นประจำ พบว่ามีการทรงตัวและหกล้มน้อยกว่าผู้สูงแายุที่บริหารร่างกายโดยวิธีอื่น การบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้องก็มีส่วนช่วยทำให้ลำไส้เคลื่อนไหวป้องกันท้องผูก ส่วนการ บริหารกล้ามเนื้อทวารก็จะช่วยควบคุมการขับถ่ายต่าง ๆ รวมทั้งการแก้ไขปัญหาทางเพศได้เช่นกัน

      จิตบริหาร ในการฝึก "ชี่กง" การมีสติและสมาธินับว่ามีความจำเป็นมาก เนื่องจากต้องปฎิบัติเป็นกลุ่มและมีจังหวะ ถ้าไม่ระมัดระวังสติก็จะทำผิดได้ง่าย สำหรับคนทั่วไปชี่กงมีอุบายนำเข้าสู่สมาธิมากกว่าการเดินจงกรม ท่าต่าง ๆ ของชี่กง การให้จังหวะและเสียงเพลงที่ไพเราะ จะช่วยทำให้มีสติและเกิดสมาธิได้ง่ายขึ้น อาจทำให้เคลิบเคลิ้ม เกิดปิติและมีความสุขเป็นอย่างยิ่ง ดังนั้นจึงเป็นวิธีออกกำลังกายที่ช่วยให้มีจิตใจผ่องใส และคลายเครียดได้เป็นอย่างดี

      การบริหารลมปราณ "ไท้เก๊ก" หรือมวยจีน (บริหารกายและบริหารจิต) เป็นต้นกำเนิดของชี่กง ไท้เก๊กมีมานานกว่า 3,000 ปี คิดค้นและพัฒนาโดยพระลัทธิเต๋า "ชี่กง" เริ่มขึ้นเมื่อพระโพธิธรรม (ตั๊กม้อ) สำนักวัดเส้าหลิน องค์สังฆปรินายกองค์แรกของนิกายเซ็น ซึ่งเป็นพระสงฆ์จากอินเดีย เดินทางไปประเทศจีนได้นำเอาวิธีการเดินลมปราณของโยคะ ผสมผสานเข้ากับกายบริหารแบบไท้เก๊กเกิดเป็นระบบชี่กง (บริหารกาย บริหารจิต บริหารลมปราณ) ขึ้น ชี่กงแบ่งเป็น 2 แบบ คือ ระบบการปฏิบัติเพื่อป้องกันและรักษาโรค และระบบการต่อสู้และป้องกันตัว (กำลังภายใน) ในการฝึกกายบริหารแบบชี่กงเราอาจจะหายใจด้วยวิธีปกติก็ได้ แต่อาจารย์ชี่กงมักนิยมสอนให้ใช้วิธีหายใจ แบบฝืนหายใจ (Reversed breathing หรือ diaphragmatic breathing) ซึ่งเป็นการหายใจโดยใช้กระบังลม (เหมือนที่นักร้องใช้) ซึ่งจะทำให้ปอดขยายตัวได้มากที่สุด และร่างกายจะได้ออกซิเจนสูงสุด

      การหายใจที่ถูกต้องอาจนำไปสู่การเก็บเกี่ยวพลังงานรอบตัวเรา รวมทั้งพลังจักรวาลเข้ามาสะสมไว้ในตัว เพื่อใช้ป้องกันโรค / รักษาตัวเองและผู้อื่นจากการเจ็บป่วย หรือนำไปใช้ต่อสู้ป้องกันตัวเองจากศัตรูได้ด้วย

ประโยชน์จากการฝึกชี่กง

  1. คลายเครียด แก้ปัญหานอนไม่หลับในผู้ที่มีความดันโลหิตสูง ความดันจะลดลงโดยไม่ต้องใช้ยา
  2. ป้องกันโรคเส้นเลือดสมองและหัวใจตีบตันเร็ว
  3. ทำให้ปอดแข็งแรง
  4. ป้องกันโรคกระดูกผุ
  5. ป้องกันการปวดคอ ปวดหลัง ปวดเข่าและปวดข้ออื่น ๆ จะมีการทรงตัวดี ไม่หกล้มง่าย
  6. ช่วยแก้ปัญหาท้องผูก
  7. รักษาอาการทางร่างกาย และอารมณ์ที่เกิดในวัยหมดประจำเดือน
  8. ทำให้ระบบภูมิคุ้มกันของร่างกายแข็งแรง
    ระบบน้ำเหลือง (Lymphatic System) ของผู้ฝึกชี่กงสม่ำเสมอ มีการไหลเวียนเร็วขึ้น ทำให้สามารถกำจัดของเสียของร่างกายได้เร็วขึ้น ทำให้ภูมิคุ้มกันทั้งจากน้ำเหลืองและเม็ดเลือดขาวเพิ่มขีดความสามารถสูงขึ้น สามารถจำกัดได้ทั้งเชื้อโรค ไวรัสและเซลล์ที่ผิดปกติ สิ่งแปลกปลอมต่าง ๆ รวมทั้งเซลล์มะเร็งได้อย่างมีประสิทธิภาพ อาการโรคภูมิแพ้มักดีขึ้น หรือหายไปถ้าฝึกชี่กงอย่างสม่ำเสมอ
  9. ฟื้นจากการผ่าตัด / การเจ็บไข้เร็วขึ้น
  10. ลดการใช้ยาในผู้ป่วยโรคเบาหวาน
  11. ส่งเสริมบุคลิกภาพและหน้าตาอ่อนกว่าอายุ
  12. สมาธิและความจำดี

      นอกจากนี้ในการฝึกชี่กงอย่างเป็นกลุ่มหรือชมรม จะช่วยสร้างมิตรภาพระหว่างสมาชิกได้เป็นอย่างดี มีการสังสรรค์ที่ดีและมักทำให้สมาชิก "ติด" ชมรมและติดการออกกำลังกายด้วย

ระบบภูมิคุ้มกันกับการออกกำลังกาย

      เมื่อพูดถึงการออกกำลังกาย คนส่วนใหญ่จะนึกถึงการสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ การเคลื่อนไหวของข้อต่อต่าง ๆ นึกถึงการเผาผลาญกำลังงานของร่างกาย เพื่อรีดไขมันส่วนเกินออกหรือมักจะพูดถึงการเต้นของหัวใจ ซึ่งต้องเร็วถึง (220 - อายุ) x 60% เพื่อไม่ให้เส้นเลือดตีบ-ตันก่อนเวลาอันสมควร หรือเพื่อทำให้กล้ามเนื้อหัวใจแข็งแรง เป็นต้น แต่มีอีกสิ่งหนึ่งซึ่งถ้าพิจารณาให้ดีแล้วจะมีความสำคัญมากและเป็นผลโดยตรงจากการออกกำลังกายที่พอเหมาะ และสม่ำเสมอ สิ่งนั้นก็คือผลของการออกกำลังกายหรือกายบริหารที่มีต่อ "ระบบน้ำเหลือง" ซึ่งเป็นระบบกำจัดของเสียของร่างกายที่มีความละม้ายคล้ายคลึงกับระบบบำบัดน้ำเสียของกรุงเทพมหานครเป็นอย่างมาก

      ระบบน้ำเหลือง เป็นระบบสำคัญของร่างกายที่มีบทบาทสำคัญในการสร้างภูมิคุ้มกัน เพื่อต่อสู้และกำจัดเชื้อโรคและมลพิษสิ่งแปลกปลอมจากภายนอกร่ายกาย กวาดล้างเซลล์ที่ผิดปกติ เช่น เซลล์มะเร็งและเซลล์ของร่างกายที่ตายแล้ว ตลอดจนการช่วยซ่อมแซมทดแทนเซลล์ซึ่งบาดเจ็บ หรือหมดอายุขัยแล้วขึ้นมาใหม่ เพื่อให้ร่างกายสามารถปฏิบัติหน้าที่ต่อไปอย่างมีประ-สิทธิภาพและมีอายุยืนยาวอย่างมีคุณภาพ

      ระบบน้ำเหลืองประกอบด้วย ท่อน้ำเหลือง ซึ่งมีความยาวรวมกันมากกว่า 3 เท่าของระบบเส้นโลหิต ซึ่งรวมทั้งเส้นเลือดฝอยด้วย ท่อน้ำเหลืองมากมายนี้จึงอยู่ใกล้ชิดติดกันกับเซลล์ต่าง ๆ ทั่วร่างกาย ในน้ำเหลืองมีของเสียมากมายที่ปนมากับของเหลวรอบ ๆ เซลล์ (Extracellular fluid) เช่น ของเสียที่เกิดจากการเผาผลาญของเซลล์ มลพิษต่าง ๆ เช่น ควันบุหรี่จากปอด เศษเซลล์ที่ตายแล้วหรือเซลล์ที่บาดเจ็บจากการกระทบกระเทือน เซลล์ที่เกิดมาผิดปกติหรือเซลล์มะ- เร็ง จุลินทรีย์ต่าง ๆ ได้แก่ บัคเตรี เชื้อรา ไวรัส ท่อน้ำเหลืองที่มาจากลำไส้จะมีไขมัน (chyle) ปริมาณมาก เนื่องจากไขมันเมื่อถูกดูดซึมจากลำไส้แล้วจะเข้าสู่ท่อน้ำเหลือง และนำเอาวิตามิน A, D, E และ K ซึ่งละลายในไขมันเข้าไปด้วย

      ท่อน้ำเหลืองเป็นทางระบายถ่ายเทของเสียที่สำคัญของร่างกาย ของเสียส่วนมากจะถูกนำไปกำจัดที่ต่อมน้ำเหลือง ซึ่งมักจะตั้งอยู่เป็นกลุ่มดักอยู่ตามด่านที่สำคัญๆ ของร่างกาย เช่น บริ- เวณขาหนีบ รักแร้หรือคอ ทำหน้าที่กรองหรือกำจัดของเสีย ภายในต่อมน้ำเหลืองมีเม็ดเลือดขาวชนิดต่าง ๆ เป็นจำนวนมาก ช่วยกำจัดเชื้อโรคท็อกซินและสิ่งแปลกปลอมทั้งหลายก่อนที่น้ำ-เหลืองที่ผ่านการบำบัดโดยต่อมน้ำเหลืองแล้ว จะเทเข้าสู่เส้นเลือดดำใหญ่หลังกระดูกไหปลาร้าต่อไป ต่อมท็อนซิล ต่อมไทมัสและม้าม ก็ทำหน้าที่เหมือนต่อมน้ำเหลืองขนาดใหญ่

      เม็ดเลือดขาว ซึ่งเป็นทหารของร่างกายจำนวนมากมายเกิดในต่อมน้ำเหลือง รวมทั้งในต่อมท็อนซิล ต่อมไทมัสและม้าม เม็ดเลือดขาวชนิดต่าง ๆ มีบทบาทสำคัญมากในการต่อสู้กับเชื้อโรคและสิ่งแปลกปลอมที่มีอันตรายต่อร่างกาย เช่น บี-เซลล์ (B-lymphocyles) รับผิดชอบในการผลิตภูมิต้านทานไว้ต่อต้านเชื้อโรค ที-เซลล์ (T-cell) บางชนิดสามารถส่งสัญญาณอันตรายให้แก่เม็ดเลือดขาวชนิดต่าง ๆ ให้ออกมาต่อสู้กับศัตรู หรือส่งข่าวว่าสถานการณ์ปลอดภัยแล้ว ที-เซลล์บางชนิดสามารถเจาะทำลายผนังของเซลล์ที่ผิดปกติ เช่น เซลล์มะเร็งหรือเซลล์ของร่างกายที่ติดเชื้อให้แตกทำลายได้ ที-เซลล์บางตัวจะจดจำและสามารถทำลายเชื้อโรคที่ร่างกายเคยได้รับมากก่อนและหายจากโรคนั้นแล้ว (เซลล์ภูมิต้านทาน) เม็ดเลือดขาวบางชนิด (Macrophage) สามารถกินหรือเก็บกวาดชิ้นส่วนของเซลล์ในร่างกายที่แตกทำลายแล้ว รวมทั้งเชื้อโรคต่าง ๆ ด้วยเพื่อนำไปกำจัดทิ้งในต่อมน้ำเหลือง

      ตรงกันข้ามกับระบบเส้นเลือด ซึ่งมีหัวใจเป็นปั๊มสูบฉีดเลือดไปเลี้ยงส่วนต่าง ๆ ของร่าง-กาย การขับเคลื่อนของน้ำเหลืองเกิดจากการบีบตัวของท่อน้ำเหลืองเองและระบบลิ้น (วาล์ว) ป้องกันการไหลย้อนกลับของน้ำเหลือง หรือทำให้น้ำเหลืองไหลได้เพียงทางเดียว การบีบตัวของท่อน้ำเหลืองนี้อาจเกิดได้จากการกระตุ้นตรงต่อผนังของท่อน้ำเหลือง จากการเคลื่อนไหวโดยทั่วไปของร่างกาย จากกการหดตัวของกล้ามเนื้อ จากการยืดเหยียดของส่วนต่าง ๆ ของร่างกาย จากการบีบนวด จากการเคลื่อนไหวหนีแรงโน้มถ่วงของโลก เช่น การกระโหย่งหรือกระโดดขึ้นลงจากแรงเหวี่ยง เช่น การแกว่งแขน เหวี่ยงแขน เป็นต้น ตามปกติน้ำเหลืองจะขับเคลื่อนได้ในความเร็วประมาณ 12 ซม.ต่อ 1 ชั่วโมง แต่ในการออกกำลังกายที่พอเหมาะ การขับเคลื่อนของน้ำเหลืองเร็วอาจจะไปได้เร็วถึง 10-15 เท่าของความเร็วปกติ การมีสมาธิและจิตสงบมาก ๆ ก็จะทำให้การขับเคลื่อนของน้ำเหลืองคงเร็วขึ้นด้วย จากการศึกษาวิจัยพบว่า การบริหารร่างกายขนาดปานกลางและสม่ำเสมอจะทำให้ภูมิคุ้มกันของร่างกายดีขึ้น (เม็ดเลือดขาวบางชนิดเพิ่ม ,การเจ็บป่วยน้อยลง) ขณะที่การบริหารร่างกายหนัก ๆ หรือรุนแรงอาจจะทำให้เซลล์บางส่วนของร่างกายชอกช้ำและทำให้ภูมิคุ้มกันของร่างกายลดลงได้

      การไหลเวียนของน้ำเหลืองมีผลต่อสุขภาพได้เป็นอย่างมาก นอกจากในแง่ของการป้องกันรักษาโรคแล้ว การซ่อมแซมเซลล์ที่บาดเจ็บหรือเซลล์ตายทั่วทั้งร่างกายจะมีอยู่ตลอดเวลา เช่น ในกระดูก กล้ามเนื้อ เนื้อเยื่อประสานซึ่งยึดเซลล์ต่าง ๆ ไว้ด้วยกันทั่วร่างกาย สารที่ทำหน้าที่เหมือนกาวยึดเซลล์ไว้ด้วยกัน (collagen) และสารที่ทำให้เซลล์ยืดหยุ่น (elastin) ล้วนแล้วแต่มีการเปลี่ยนแปลงทดแทนอยู่อย่างสม่ำเสมอ อันที่จริงเซลล์ทุกเซลล์ของร่างกายในวันนี้จะเปลี่ยนใหม่หมดโดยใช้เวลาประมาณ 7 ปี ดังนั้นถ้าระบบน้ำเหลืองคั่งค้างจะทำให้การซ่อมแซมเป็นไปไม่ได้ดีตรงกันข้ามในผู้ที่ออกกำลังกายพอเหมาะและสม่ำเสมอ มีการไหลเวียนของระบบน้ำเหลืองดี การซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอก็ย่อมเป็นไปด้วยดี จะมีการชะลอความเสื่อมของร่างกายได้มาก จะเห็นได้ว่าผู้ที่บริหารร่างกายอย่างเหมาะสมและสม่ำเสมอมักมีหน้าตาอ่อนกว่าอายุ นอกจากนี้การที่น้ำเหลืองไหลเวียนเร็วก็ย่อมทำให้การกำจัดของเสียของร่างกาย การขนส่งไขมันและวิตามินจากลำไส้ทำได้เร็วขึ้นด้วย

      ทำให้ร่างกายโดยทั่ว ๆ ไปมีความสดชื่น จิตใจแจ่มใส จากสถิติผู้บริหารร่างกายสม่ำเสมอจะมีอัตราของการเป็นโรคหัวใจและสมองขาดเลือด การเป็นมะเร็งและการเป็นโรคภูมิแพ้ต่าง ๆ น้อยกว่าผู้ที่ไม่ออกกำลังกายมาก

      การออกกำลังกายแบบชี่กง มีปัจจัยในการชักจูงให้ระบบน้ำเหลืองไหลเวียนได้เร็วหลายปัจจัยด้วยกัน เช่น การหดของกล้ามเนื้อ โดยเฉพาะการบีบของกล้ามเนื้อหน้าท้อง การเคลื่อนไหวเหยียดยึดของข้อต่อและส่วนต่าง ๆ ทั่วร่างกาย การกระโดดและการโหย่งตัว การเหวี่ยงแขนและสมาธิซึ่งเป็นประโยชน์มากสำหรับวัยกลางคนและผู้สูงอายุ

      ในศตวรรษหน้าที่กำลังจะมาถึงนี้ คนเราคงจะต้องพึ่งภูมิต้านทานของตนเองเป็นอย่างมากเพื่อการอยู่รอด ยาปฏิชีวนะที่มีใช้อยู่ในขณะนี้ อาจไม่สามารถทำลายเชื้อโรคหลาย ๆ ชนิดได้เนื่องจากเชื้อโรคเหล่านั้นเกิดดื้อยาขึ้นแล้วจากการที่เราใช้ยาไม่ถูกต้องและใช้พร่ำเพรื่อมากเกินไป นอกจากนี้ยังมีเชื้อโรคพันธุ์ใหม่ ๆ เช่น HIV / AIDS, Ebola โรคไขสันหลังอักเสบฯ และโรคมะเร็งนานาชนิด ซึ่งวงการแพทย์ยังไม่มียารักษา หนทางที่จะช่วยลดการเจ็บป่วยเป็นโรคต่าง ๆ คงจะขึ้นอยู่กับการโภชนาการที่ดี หลีกเลี่ยงมลพิษ มลภาวะต่าง ๆ รอบตัวเราและการออกกำลังกายอย่างถูกต้องสม่ำเสมอ เพื่อสร้างภูมิคุ้มกันโรค

 

ปริมาณคลอเลสเตอรอล || ปริมาณแคลเซียมและใยอาหาร || ชี่กง - การออกกำลังกายสำหรับผู้สูงอายุ || กลับหน้าหลัก